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          高三体育特长生训练计划.doc

          高三体育特长生训练计划

          情歌谱成yi曲思念
          2017-09-18 0人阅读 举报 0 0 0 暂无简介

          简介:本文档为《高三体育特长生训练计划doc》,可适用于初中教育领域

          高三体育特长生训练计划安排体育班的学生每周进行五次专业训练课(早晨除外),每次两节课(时间大约为分钟)具体的上课时间排在每周一、二、三、五、六的下午最后两节课。整个训练计划分为四个阶段第一阶段为基础训练阶段训练的内容以基本的身体素质训练为主(结合专项身体素质训练)包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段训练的内容为专项的技术动作教学(包括专项技术、专项考试方法、专项理论)专项的身体素质练习(包括专项速度、专项耐力和专项爆发力)第三阶段为专项提高阶段训练的内容包括、提高专项技术,掌握专项考试战术、培养良好的心理素质和独立考试能力、提高指导专项训练的能力、学习掌握专项正确的基本技术第四阶段为调整和巩固阶段也就是高考体育加试的前两个月该阶段要加强大强度的练习适当减少量和次数。第一阶段的训练计划:一、弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力:――分钟慢跑、越野跑、――米中速跑等三、柔韧性练习:()两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。()两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。()整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。()站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。四、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。五、灵敏性练习:穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。六、绝对速度练习:――米最大强度底跑、复跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周,次每次,项。严格控制时间、次数。一般,次为一组做,组。每组结束后穿插几个,米底加速跑。注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟,次。第二阶段的训练计划:高二的第一学期针对山东省高考体育设置的项目在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学具体内容有:米:起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。铅球:原地侧向推铅球的技术要领(握、持球基本姿势预摆最后用力出手出手后的缓冲和落地)。立定跳远:起跳、预摆、腾空、落地以及跳的技术要点。一、米:、最大强度底反复跑―米。、接近最大强度的反复跑―米。、最大强度的顺风跑、下坡跑―米。、接近最大强度的接力跑―米。练习要求:米属于极限运动一次课总的快速跑量不能超过米,米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、米:、,米段落跑―组。每组次。、米段落跑―组每组,次。、―――米间歇跑,次,组。练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大心率可在次以上间歇时间以心率降低到每分钟次左右为好。同时安排―次长距离的越野跑。三、铅球:、卧推杠铃。、杠铃斜板推。、站立水平推杠铃。、负重屈肘。、指卧撑等。练习要求:练习的强度比较大注意运动中受伤安全第一另外要做好放松的练习。四、立定三级跳远:、深蹲跳。、负重深蹲。、负重半蹲跳。、负重弓箭步走。、行进间单脚跳。练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的,作为负荷量。每个课做―次每次―组。第三阶段的训练计划:速度练习:、原地高抬腿的摆臂练习。、米的加速跑练习。、米的快速跑练习。、半高抬跑米练习。、前倾高抬腿跑米练习。、后踢腿跑米练习。、技术性加速跑米练习。、米、米间歇跑或不同跑距的组合跑练习组组合跑方案:(米米米)。耐力练习:、定时跑:分钟、分钟跑练习。、定距跑:米、米、米、米跑练习。、米米变速跑(直道快速跑弯道慢跑)。、越野跑、负重跑(绑沙袋跑)练习。、米、米、米间歇跑或不同跑距的组合跑组组合跑方案:(米米米)。弹跳力练习:、台阶跳。、立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。、原地纵跳。、助跑起跳摸高练习。、单脚跳练习。蛙跳练习。力量练习:、俯卧撑、指卧撑练习。、仰卧起坐。、悬垂举腿。、高翻杠铃、杠铃深蹲、负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑次接快跑米)、大腿后肌群抗阻力练习。第四阶段的训练计划:高考体育加试一般在月底最后两个月的目的和重点是调整和巩固要加强大强度的练习。适当减少量和次数以每周――次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练)只安排较短的技术练习和柔韧练习使学生机体不在过渡疲劳的情况下下午进行,个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动以防止运动受伤导致无法参加高考最好不要去打篮球踢足球。注:在整个训练计划的教学中每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动活动的内容包括:慢跑米热身各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育要把训练与思想教育结合起来有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质有计划地表扬优秀者鼓励后进者加强与学校、家长、班主任的联系出现问题及时解决使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力我相信体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。

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